事能知足心常泰
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楼主  发表于: 2012-08-14 14:54

 怎样补钙最科学

  过去,人们一直以为补钙是孩子们的事,但随着科学知识的普及,越来越多的人开始认识到补钙的重要性,但是,不同年龄的人,怎样补钙才科学?

  北京友谊医院骨科唐海主任医师说,人体中缺钙,会造成骨质疏松,正常成人日需摄入钙量在0.6-1.0克之间。 发育期儿童、少年及妊娠、哺乳期妇女需要相应增加。钙的吸收部位在小肠,主要在十二指肠。成人每日可吸收0.1-0.4克,钙吸收主要是在活性维生素D3的调节下的主动吸收。钙在胃肠道的吸收和潴留受到下列五个因素的影响:①食物中钙和磷的适当比例;②足够钙量的摄入;③正常胃液的酸度对促进可溶性钙盐的吸收具有重要意义;④正常的脂肪消化和吸收,当脂肪消化和吸收不良时,则钙与脂肪结合而成不溶性盐类由粪便排出;⑤足够维生素D的供应,以促进钙的吸收。正常情况下,约80%的钙呈不溶性盐类由粪便排出;其余20%由尿中排出。

  唐大夫说,钙可以影响骨质密度,如果在青春期就开始补钙,一直持续下去,那么对人一生中的骨质影响是比较大的,也就是说,35岁以前为骨量的增长时期(骨量90%在20岁以前积聚,10%在21-35岁积聚),在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼,争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上,使骨峰值维持一个较长的时间,这样就可在骨量丢失的年龄段(女性绝经后),延缓其骨量的流失速度,从而达到预防骨质疏松症的目的,顺利渡过更年期,减少骨折的发生,推迟骨质疏松发生的时间。另外,骨骼必须有一定的应力,应力作用在骨骼上使其变得强壮,抗骨折的能力提高。应力减弱,反作用力下降,骨骼就会萎缩。因此要想提高应力,唯一的方法就是运动。

  怎样补钙才是科学的

  一、饮食

  1、高钙饮食

  是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量:500mg/天,治疗用量为:1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。

  2、适量蛋白质

  最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失。

  3、多食含维生素C丰富的食物

  如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。

  4、低磷饮食

  钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等。

  5、低盐低糖饮食

  养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。

  二、适量运动

  运动减少,骨骼内血液循环减少,使骨骼的钙质容易被吸收和移出,而导致骨量的丢失,可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼,如:散步、游泳、打太极拳等,持之以恒,就可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,抗骨折的能力提高。

  三、日光浴

  无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果。

  四、选择钙片时不应只看广_告,应当多听专科医生的意见

  现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%—38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。

  经常有人问血钙正常,为什么还会出现骨质疏松呢?唐大夫解释说,正常情况下,体内的钙大部分以磷酸钙和碳酸钙的形式储存于骨骼中。当人体中血钙浓度下降时,机体就会动员骨骼中的钙进入血液,这时血钙增加,以维持正常需要。当血钙下降时,人体会出现低钙血症,导致高血磷,表现为:心慌、盗汗、手足抽搐、肌肉疼痛等,低血钙高血磷这样的结果往往会引起骨质软化。因此有骨质疏松的人,血钙基本正常;血钙正常的人,不一定没有骨质疏松。他建议老年人每年进行一次骨密度髋关节或脊柱测量,以便采取相应的治疗和预防措施,就能有效地延缓和预防老年性骨质疏松的发生。对已患有老年性骨质疏松的患者,在积极进行抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗的同时,还应加强防摔、防绊、防碰、防颠等措施,以减少骨折的发生。
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1楼  发表于: 2012-08-14 22:30
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